Jak zrzucić 20 funtów i utrzymać je na dobre, według ekspertów

Kosz świeżych warzyw i owoców Claudia totirGetty Images

Wyznaczanie sobie celu schudnąć 20 funtów może brzmieć zniechęcająco, ale kroki, które podejmiesz, aby się tam dostać, nie muszą takie być. Sekret trwałej utraty wagi polega na wprowadzaniu niewielkich, ale znaczących zmian - nie są wymagane żadne drastyczne diety ani plany ćwiczeń.



„Największą przeszkodą w utracie wagi jest cała idea czujesz, że po prostu nie jesteś zmotywowany lub myśląc, że wszystko jest poza twoim zasięgiem ”- mówi Jaclyn London, MS, RD, CDN . „Zmiana nawyków tak, aby były podobne, ale tylko nieco trudniejsze niż obecna rutyna, może pomóc Ci znaleźć się na właściwej drodze do wprowadzenia zmian, które się trzymają”.

Dr Renee Rogers, FACSM , fizjolog zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi z Uniwersytetu w Pittsburghu, zgadza się: „Prawda jest taka, że ​​musimy cofnąć się o krok i nie próbować dopasować się do jakiejś formy, ale po drodze dokonać niewielkich zmian”.



Oto, jak wprowadzić te drobne poprawki i zobaczyć duże korzyści. Ale najpierw pamiętaj o tym do skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu fitness. „Wszyscy mamy inny metabolizm i niektórzy z nas nigdy nie powinni stracić dwóch - nie wspominając o 20 - funtów, w zależności od tego, gdzie się znajdujemy” - mówi Londyn.

Nie trać więcej niż 1-2 funty tygodniowo.

Kiedy zaczynasz, kuszące jest zrzucenie wagi tak szybko, jak to możliwe. W końcu jesteśmy ludźmi. Ale jeśli chodzi o osoby odchudzające się na własną rękę (np. Bez nadzoru lekarza), badania potwierdzają bardziej stabilne podejście.

„Zaleca się od jednego do dwóch funtów tygodniowo i uważa się, że jest to bezpieczny sposób na zmniejszenie masy ciała” - mówi dr Rogers. „Jest to bardziej wykonalne i zdrowsze podejście, zarówno psychiczne, jak i fizyczne dla ciała”. Zgodnie z tą praktyczną zasadą dwa do czterech miesięcy to rozsądny czas na zrzucenie około 20 funtów .



Powiązana historia

Londyn woli patrzeć na to jako procent: „Nie polecałabym utraty więcej niż 7-10% swojej obecnej wagi w okresie krótszym niż trzy do sześciu miesięcy” - mówi. „Obciążenie, które dla niektórych spada zbyt szybko, może być niemożliwe do utrzymania”.

Chociaż możesz szybko schudnąć po modna dieta surowe zasady mogą utrudnić przestrzeganie ekstremalnego planu żywieniowego w przyszłości, nie wspominając o utrudnianiu życia teraz .

„Oczywiście ludzie stracą na wadze, kiedy to zrobią, ale w rzeczywistości jest tak prawdopodobnie będą głodni , mogą nie cieszyć się tym, jak się czują, a wszystkie te bariery w dole będą się cofać ”- mówi dr Rogers. „Dieta jo-jo i problemy, z jakimi często spotykamy się przy zdobywaniu i przegrywaniu, wynikają z tego, że przyjmujemy strategie, które po prostu nie są zrównoważone”.

Kobiece stopy boso z wagą Rostislav_SedlacekGetty Images

Zjedz coś co 3-4 godziny.

Czy zdarzyło Ci się kiedyś skusić się na nocne przekąski w dniu, w którym pominąłeś śniadanie? Londyn twierdzi, że próba „ograniczenia” - zwłaszcza na początku dnia - przynosi odwrotny skutek.

„Zwykle dzieje się tak dlatego, że albo pominęliśmy posiłek, albo zjadliśmy za mało przy jakimkolwiek posiłku - szczególnie w przypadku połączenia białka i błonnika” - wyjaśnia. Zapobiegaj temu chwytając przekąskę lub siadając do posiłku mniej więcej co cztery godziny. Uzyskanie mieszanki białka, błonnika i tłuszczu najedzie na Ciebie a później omijać wypas.

Idź na śniadanie.

Napełnianie się na cały dzień zaczyna się od sycące śniadanie , czy to tost z masłem orzechowym, banan i latte w biurze, czy też przygotowywanie szybkie jajko iść z resztkami warzyw z ostatniej nocy w domu.

Powiązana historia

Chociaż niekoniecznie pomoże Ci to schudnąć, nie ma również konkretnych dowodów na to, że zaczniesz jeść śniadanie zdobyć waga, mówi Londyn. Jeśli już jesz poranny posiłek, rozważ podwojenie porcji produktu lub dodanie dodatkowej sterty białka radzi.

wartość lalek madame alexander z lat 70.

„Nie„ przesadzisz ”przez cały dzień tylko dlatego, że w naturalny sposób zaczniesz rezygnować z obiadu, a nie brakujący podjadać prawie w ten sam sposób później w nocy - wyjaśnia. „Widziałem niezliczoną liczbę pacjentów, którzy tracili na wadze po prostu przez to, że śniadanie stało się„ obowiązkowym jedzeniem ”i każdego dnia zwiększało jego zawartość składników odżywczych”.

Ekologiczna komosa ryżowa z orzechami bhofack2Getty Images

    Myśl o większej produkcji i częściej.

    'Jeśli chodzi o warzywa i owoce, najważniejsze jest to, że więcej znaczy więcej ( a.k.a. lepiej) - mówi London. „Jedz więcej tych potraw i bez względu na to, co robisz, stracisz na wadze”.

    Jej praktyczna zasada: Przygotuj na talerzu przynajmniej połowę warzyw. Wymieszaj je z omletem, włóż do kanapki, zacznij obiad od sałatki, co tylko chcesz. Może to dotyczyć również przekąsek w południe.

    kiedy w tym roku zaczyna się chanuka?
    Powiązana historia

    „Dodaj kawałek owocu lub dodatkową porcję warzyw do dowolnej przyrządzanej przekąski” - radzi Londyn. `` Zamień chrupiące rzodkiewki, marchewki i plasterki jicamy na chipsy z dipem wybierz plasterki jabłka zamiast krakersów jako nośnik masła orzechowego wybierz dowolny batonik lub zapakowaną przekąskę, która zawiera prawdziwe warzywo lub owoc jako pierwszy składnik lub zatrzymaj kawałek produktu (jabłko, gruszka, pomarańcza - te, które mają własne małe „opakowanie”) w Twojej torbie ”.

    Hummus ze świeżymi warzywami, powyższy widok na białym marmurze jenifotoGetty Images

    Zamiast eliminować węglowodany lub cukier, wybieraj więcej „pełnowartościowych” pokarmów.

    Nie, nie mówimy o sieci sklepów spożywczych. „Całość opisuje najlepszą formę spożywania owoców i warzyw wypełnionych błonnikiem” - mówi London. ' Spożywanie większej ilości pokarmu w jego naturalnym stanie pomaga zastąpić mniej pożywne potrawy i wszystkie ubogie w składniki odżywcze dodatki, które przynoszą ze sobą. To oznacza wybór owoce zamiast soku owocowego warzywa zamiast frytek wegetariańskich chleb pełnoziarnisty zamiast bułeczek burgerowych lub pieczony batat zamiast frytek ze słodkich ziemniaków.

    - Tak nie oznacza całkowite wyeliminowanie tych składników, posiłków i przekąsek z diety, ale częstsze wybieranie produktów pełnowartościowych ”- wyjaśnia London. „Tworzy wzorce żywieniowe, które sprawią, że Twoje ciało poczuje się świetnie i da Ci pewność, że potrafisz pozostać na miejscu kierowcy”.

    Pomiń słodkie napoje.

    Osłodzony kawa i herbata napoje energetyzujące, napoje gazowane, miksery do alkoholu , a nawet 100% soki to wszystkie napoje zawierające cukier, które dostarczają kalorii bez naprawdę sycenia. Jednym z najprostszych (i najskuteczniejszych) sposobów ograniczenia ogólnie jest zastąp je bezkaloryczną wodą, seltzerem, niesłodzoną kawą i herbatą oraz sporadycznym napojem dietetycznym .

    „Jeśli chcesz szybko przegrać i utrzymać alkohol w swoim życiu, to też jest w porządku” - mówi Londyn. „Idź z alkoholem na skałach i po prostu pociągnij za wodze inne napoje”.

    Domowa, zdrowa woda wzbogacona witaminami KarinaUrmantsevaGetty Images

    Pracuj nad ćwiczeniami przez 5 minut.

    Dorośli potrzebują co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, zgodnie z Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów . Aktywność może przynieść natychmiastowe korzyści, takie jak zmniejszenie niepokój i lepsza jakość snu , ale także korzystnie wpływają na Twoje zdrowie na długo po opuszczeniu siłowni. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej ćwiczenia pomogą zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze i utrzymają zdrowy wygląd.

    Powiązana historia

    „Dieta naprawdę wpływa na utratę wagi, ale ćwiczenia okazują się być bardzo ważnym zachowaniem wspomagającym” - wyjaśnia dr Roger. Zaleca ustalenie schematu ćwiczeń już teraz, aby program fitness mógł później pomóc utrzymać wagę. W pierwszym tygodniu spróbuj wykonać 10 minut ćwiczeń przez pięć dni. W następnym tygodniu idź przez 15 minut i powoli zwiększaj stamtąd. Im więcej minut spędzasz, tym więcej kalorii spalasz i tym bardziej pomoże to w utracie wagi.

    kiedy wrócą programy telewizyjne?

    „Lubię mówić swoim pacjentom:„ Dajcie mi pięć ”- mówi dr Rogers. „Daj mi pięć dni i zacznijmy odkładać minuty w te dni, aby rozwinąć pozytywny wzorzec”. W końcu, kiedy czują się dobrze i zaczynają tracić na wadze, a organizm jest silniejszy i aklimatyzuje się, bardzo szybko odkrywają, że są w stanie pracować coraz więcej minut ”.

    Zdjęcie osób biegających na bieżni w siłowni nd3000Getty Images

    Skoncentruj się na treningach aerobowych.

    Dr Rogers definiuje ćwiczenia aerobowe jako wszystko, co powoduje pocenie się i zwiększenie tętna. Chociaż trening siłowy może pomóc Ci zbudować siłę mięśni i wesprzeć zdrowie kości, nie spowoduje spalenia tylu kalorii, co ćwiczenia aerobowe, więc jeśli masz mało czasu i priorytetowo traktujesz utratę wagi, skup się na większym ruchu - radzi.

    Powiązana historia

    Nawet umiarkowana aktywność może mieć duży wpływ. `` Jako nowicjusz w poruszaniu się, energiczny spacer wciąż tam jest jako jedna z rzeczy numer jeden możesz to zrobić ”- mówi Rogers. „Pomysł„ bez bólu, bez korzyści ”, to stara szkoła myślenia.

    Ważniejsze jest, aby znaleźć to, czego szukasz lubić do zrobienia niż skupianie się na tym, co idealne, dodaje. Wybór aktywności, którą chcesz wykonywać pięć dni w tygodniu, zaprowadzi Cię o wiele dalej niż zmuszanie się do czegoś, czego nie jesteś fanem.

    „Jeśli kochasz tańczyć, zapomnij o chodzeniu na siłownię i na bieżni - znajdź zabawne zajęcia taneczne, które lubisz” - mówi dr Rogers. „Ostatecznie wszystko sprowadza się do pasji do tego, co próbujesz zrobić”.

    Zwiększ ilość ruchu w ciągu dnia.

    Jeśli chcesz być bardziej aktywny, pomocne może być planowanie regularnych przerw w ciągu dnia. Ustaw minutnik w telefonie przypominający o wstawaniu raz na godzinę kiedy jesteś w pracy, możesz albo maszerować przez chwilę w miejscu, albo wybrać się na szybki, dwuminutowy spacer po domu lub biurze, sugeruje dr Rogers.

    Mówi, że jeśli trudno ci znaleźć 30-minutowe fragmenty w swoim harmonogramie ćwiczeń, możesz również włączyć do swojego dnia aktywne minuty. Zacznij od zrobienia 10 minut rano, zanim dzieci wstaną, wślizgnij się do kolejnych 10 podczas przerwy obiadowej, a następnie zdobądź ostatnie 10, chodząc po budynku lub bloku pod koniec dnia pracy.

    Health Editor Caroline jest redaktorką ds. Zdrowia w GoodHousekeeping.com, która zajmuje się odżywianiem, fitnessem, zdrowiem i innymi wiadomościami dotyczącymi stylu życia.Ta treść jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści możesz znaleźć na stronie piano.io Reklama - Kontynuuj czytanie poniżej