7-dniowy plan posiłków o wartości 1200 kalorii

Plan posiłków na 1200 kalorii Projekt: Betsy Farrell

Jeśli chodzi o utratę wagi, Najprostszym i najszybszym sposobem dokonania znaczącej i trwałej zmiany jest ukształtowanie nawyków, których możesz się trzymać na całe życie. Dlatego ten plan zawiera łatwy do przestrzegania przewodnik dotyczący planowania posiłków. Ten pełny tydzień zdrowego (i pysznego!) Jedzenia wyeliminuje zgadywanie z zakupów spożywczych i przygotowywanie zatwierdzonych przez dietetyków pomysłów na śniadanie, lunch i kolację. Jeśli masz wyższy poziom aktywności , sprawdź te 1300- , 1400- , 1500- , i Plany posiłków o wartości 1800 kalorii także.



Zobacz galerię 24Zdjęcia plan posiłków kalorycznych Projekt: Betsy Farrell 1z 24

Prawda: długoterminowa utrata masy ciała wymaga regularnego dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych. Ale jeśli chcesz schudnąć i potrzebujesz pomysłów na menu, skonsultowaliśmy się z zarejestrowanymi dietetykami w sprawie tego prostego planu posiłków 1200 kalorii na 7 dni.

najlepsze drzewa prywatności dla małego podwórka

Dowiedz się więcej o tym, jak jeść czysto, schudnąć i pokochać jedzenie, z którym jesz 1200 kalorii i więcej: kompletny przewodnik po tworzeniu idealnego planu posiłków odchudzających od Dobre gospodarowanie - wybierz jeden z 14-dniowych, 21-dniowych i 28-dniowych planów menu.



Płyta mix sałat strzał z góry na rustykalnym drewnianym stole fcafotodigitalGetty Images dwaz 24Co powinieneś wiedzieć o planach posiłków

Podczas gdy 1200 kalorii może być odpowiednią ilością dla niektórych osób, dla innych może być bardzo restrykcyjne s , mówi Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N , Dyplomowany dietetyk Instytutu Dobrego Gospodarstwa Domowego. Dlatego używamy 1200 jako naszej bazy i zachęcają do rozwijania pomysłów na posiłki i przekąski podwajając (lub potrajając, czterokrotnie i pomagając!) zwiększyć ilość warzyw przy każdej okazji - i dodać więcej owoców w porze przekąski. Możesz również dodać 1-5 uncji białko we wszystkich posiłkach jeśli w jakimkolwiek momencie poczujesz, że to po prostu za mało jedzenia, abyś był zadowolony. Połączenie błonnika pochodzącego z produktów spożywczych i chudego białka sprawia, że ​​jest to strategia, która może Ci pomóc schudnąć bezpiecznie - jeden posiłek na raz! Możesz rozważyć uzupełnienie tego planu o plik codzienna multiwitamina zbyt.

Płatki śniadaniowe PickStockGetty Images 3z 24Dzień 1: Śniadanie

Połącz 3/4 filiżanki płatki z otrąb , 1 banan i 1 szklanka odtłuszczonego mleka w misce.

kanapka z indykiem pita Acme Food ArtsGetty Images 4z 24Dzień 1: Lunch

Zbuduj kanapkę z 1 mini pita pełnoziarnista , 3 uncje piersi indyka, 1/2 pieczonej papryki, 1 łyżeczka majonezu, musztarda i sałata. Podawać z 1 kijkiem, częściowo odtłuszczonym serem mozzarella i 2 kiwi.



POWIĄZANE: Ponad 20 zdrowych przekąsek, które mogą być świetne do utraty wagi

pieczona ryba John E. KellyGetty Images 5z 24Dzień 1: Kolacja

Podawać 4 uncje upieczone flądra lub sola z 2 plastrami pomidorów śliwkowych posypana 2 łyżkami startego parmezanu, upieczona na złoty kolor. Zjedz z 1 szklanką gotowanego kuskusu i 1 szklanką brokułów gotowanych na parze. Ciesz się z lodami jednorazowymi (np którykolwiek z tych pysznych wyborów !) na deser.

Słodkie domowe zdrowe smoothie z jagód bhofack2Getty Images 6z 24Dzień 2: Śniadanie

Wymieszaj 1 szklankę mrożonych jagód, 1/2 banana i 8 uncji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka koktajl . Chwyć 1 lub 2 Jajka na twardo w drodze do drzwi.

ZWIĄZANE Z: 25 przepisów na zdrowe smoothie, które rozjaśnią poranki

Zupa warzywna YelenaYemchukGetty Images 7z 24Dzień 2: Lunch

Podgrzej 1 filiżankę wegetariańska zupa jarzynowa i podawaj z 1 wegetariańskim burgerem w 100% pełnoziarnistej grzance, kanapka cienka lub angielska muffinka i 1 szklanka winogron.

Grillowane piersi z kurczaka w sosie limonkowym AlexPro9500Getty Images 8z 24Dzień 2: Kolacja

Posmaruj 4 uncje piersi kurczaka bez kości, bez skóry z sosem barbecue i grillem. Połącz 2 czubate filiżanki smażonego mięsa szpinak z czosnkiem, oliwą z oliwek i pomidorami i podawaj z 1/2 zwykłego pieczonego lub słodkiego ziemniaka (według uznania).

ZWIĄZANE Z : 50 zdrowych obiadów z kurczakiem na najlepsze wieczory w tygodniu

Owsianka owsiana z jabłkiem -lvinst-Getty Images 9z 243 dzień: śniadanie

W kuchence mikrofalowej ugotuj 1/2 szklanki szybko gotującego się owsa z niskotłuszczowym lub niesłodzonym mlekiem sojowym. Dodaj 1/2 jabłka (pokrojonego w plasterki lub posiekane), 1 łyżeczkę miodu i szczyptę cynamon .

POWIĄZANE: Czy płatki owsiane są zdrowe? Wszystkie fakty żywieniowe i korzyści, które warto znać

zdrowa sałatka z kurczaka Brian LeatartGetty Images 10z 24Dzień 3: Lunch

Aby zrobić sałatkę z kurczaka, wrzuć 4 uncje rozdrobnionej pieczonej piersi kurczaka bez skóry z 1/4 szklanki pokrojonych czerwonych winogron, 1 łyżka stołowa posiekane migdały , 1 łyżka majonezu i 1 łyżka zwykłego, niesłodzonego jogurtu greckiego. Podawaj z sałatą. Zjedz z 1 bananem.

Krewetka gotowana Claudia totirGetty Images jedenaściez 24Dzień 3: Kolacja

Podawaj 4 uncje krewetki na parze z 1 pieczonym ziemniakiem z 3 łyżkami salsy i 1 łyżką niesłodzonego greckiego jogurtu oraz 3 szklankami szpinaku gotowanego na parze. Zakończ posiłek 1 uncją czekolady lub 100 do 150 kalorii batonik lodowy .

prezent dla 2 letniej dziewczynki
jogurt i migdały Getty Images 12z 244 dzień: śniadanie

Top 1/2 tostowego angielskiego muffinka z 1/2 małego jabłka, pokrojonym w plasterki i 1 uncją rozdrobnionego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, dowolnego rodzaju. Kuchenka mikrofalowa 30 sekund na wysokim poziomie. Podawać z 2/3 szklankami zwykłego, niesłodzonego greckiego jogurtu posypanego 1 łyżką stołową posiekane migdały .

zupa pomidorowa z zieloną bazylią LisovskayaGetty Images 13z 24Dzień 4: Lunch

Podgrzej 1 szklankę zupy pomidorowej. Podawać z kanapką z 1 mini pita pełnoziarnista , 3 uncje cienko pokrojonego rostbefu, 1 łyżeczka chrzanu, musztarda, plasterki pomidora i sałata. Zjedz z 2 szklankami surowych warzyw i 1/4 szklanki hummusu.

POWIĄZANE: Najlepsze zdrowe zupy w puszkach według dietetyka

Najlepsze pokarmy dla wzrostu włosów Getty Images 14z 24Dzień 4: Kolacja

Podawaj 4 uncje gotowany łosoś z sałatką zrobioną przez wrzucenie 1 1/4 szklanki mieszanki coleslaw i 2 pokrojonych cebulek z 1 łyżką octu ryżowego i 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek. Dodaj przyprawy, zioła i przyprawy według uznania. Połącz z 3/4 filiżanki 100% pełnego ziarna (np Komosa ryżowa ) i jabłkiem na boku.

Zdrowe płatki na zimno w białej misce VeselovaElenaGetty Images piętnaściez 245 dzień: śniadanie

Połącz 1 filiżankę Cheerios 1/2 szklanki jagód 1 łyżka stołowa posiekane migdały i 6 uncji zwykłego, niesłodzonego greckiego jogurtu w misce.

ZWIĄZANE Z: 30 najlepszych zdrowych pełnoziarnistych płatków, które możesz dodać do swojej listy zakupów

zdrowa quesadilla Getty Images 16z 24Dzień 5: Lunch

Zrobić quesadilla rozprowadzając 1/4 szklanki beztłuszczowa smażona fasola ponad 100% tortilli kukurydzianej mielonej w kamieniu. Posyp półtłustym, półtłustym serkiem o gramaturze 1 uncji. Na wierzch z salsą i kolejną tortillą do mikrofalówki przez 45 sekund. Podawać z ogórkami i 1/2 szklanki 2% twarogu lub jogurtu greckiego z 2 klementynkami.

polędwiczki wieprzowe Fotografia Keller & KellerGetty Images 17z 24Dzień 5: Kolacja

Podawaj 3 uncje pieczone polędwiczki wieprzowe z 1 szklanką pieczonej dyni żołędziowej, rozgniecionej ze szczyptącynamon2 do 3 szklanek sałaty z odrobiną oliwy z oliwek i dowolną ilością octu i czekoladą lub lody batonik na deser (100 do 150 kalorii).

jak sprawić, by biel znów była biała?

ZWIĄZANE Z: 40+ zdrowych przepisów na jesień

wafel pełnoziarnisty i banan Getty Images 18z 246 dzień: śniadanie

Toast 1 100% mrożony wafel pełnoziarnisty posmarować 2 łyżkami masło orzechowe i na wierzch z 1 małym bananem w plasterkach oraz cynamonem i gałką muszkatołową. Podawaj z 8 uncjami mleka beztłuszczowego.

Chleb Pita z sałatką z tuńczyka StockFoodGetty Images 19z 24Dzień 6: Lunch

Zrób pitę z tuńczyka z 1 mini pita pełnoziarnista , 2 uncje lekki tuńczyk w wodzie , 1 łyżka majonezu, musztarda, ogórek, plasterki cebuli. Podawać z 10 młodymi marchewkami i 2/3 szklanki zwykłego, niesłodzonego jogurtu greckiego z małą gruszką.

Jambalaya Getty Images 20z 24Dzień 6: Kolacja

Zrób jambalaya, łącząc 3/4 szklanki gotowanego brązowego ryżu 1/2 szklanki kukurydzy 2 uncje gotowanej kiełbasy z indyka, pokrojonej w plastry 1/3 szklanki salsy i 1/4 szklanki czarna lub granatowa fasola bez dodatku soli . Podgrzać. Zjedz z 3 szklankami szpinaku smażonego z czosnkiem na 1 łyżce oliwy z oliwek.

ZWIĄZANE Z: 30 zdrowych konserw, które powinieneś dodać do swojej spiżarni

jajko w koszulce i szpinak Getty Images dwadzieścia jedenz 247 dzień: śniadanie

Warstwa 1/2 tostowanej angielskiej muffinki z 1 uncją sera o obniżonej zawartości tłuszczu, pokrojona 1 plasterek pomidora 1 szklanka gotowanego na parze szpinaku, odsączona i 1 jajko w koszulce . Podawać z 1 grejpfrutem.

POWIĄZANE: 55 łatwych, zdrowych śniadań na najbardziej ruchliwe poranki

Sałatka z czarnej fasoli lenazapGetty Images 22z 24Dzień 7: Lunch

Robić czarna fasola sałatkę, wrzucając 1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki, 1/2 szklanki plasterków pomarańczy, posiekaną czerwoną paprykę, czerwoną cebulę, cebulę i inne pożądane warzywa z 1 łyżeczką octu. Podawaj z sałatą. Podawać z 1 100% tortillą kukurydzianą mieloną w kamieniu i kawałkiem owocu.

boczek i batat Rick LewGetty Images 2. 3z 24Dzień 7: Kolacja

Podawaj 3 uncje pieczonego lub grillowanego steku z boczku z 1 upieczonym słodki ziemniak z 1 łyżeczką masła, 1 szklanką gotowanej na parze cukinii i 1 1/2 szklanki jagód.

ZWIĄZANE Z: 100+ najlepszych pomysłów na zdrowe kolacje, które będziesz chciał zrobić dziś wieczorem

. 24z 241200 kalorii i więcejgoodhousekeeping.com Kup Teraz

Chcesz więcej pysznych, dobrych dla Ciebie przepisów? Uzyskaj pełne 4 tygodnie satysfakcjonującego śniadania, lunchu i kolacji i pomysły na deser idealnie porcjowane na 1200-kaloryczną dietę w naszym najnowszym poradniku odchudzającym, 1200 kalorii i więcej .

Kolejny40 produktów spożywczych, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu Reklama - kontynuuj czytanie poniżej Ta treść jest tworzona i obsługiwana przez osobę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io