40 smacznych pokarmów, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu

kawałki ciemnej czekolady na różowo-miętowym kolorze zablokowanym tle Juj winn

Siedzenie w gabinecie lekarskim, gdy zostaniesz poinformowany, że masz podwyższony poziom cholesterolu, może wydawać się wielką skażą na dobrym stanie zdrowia. Ale nie jesteś sam - według Centers for Disease Control and Prevention, prawie jeden na trzech Amerykanów są nękani wysokim cholesterolem, czynnikiem ryzyka, który znacząco wpływa na Twoje perspektywy rozwijająca się choroba serca w końcu. Dieta bogata w cholesterol może również wpływać na ryzyko udaru, ale wcześniej nie daje żadnych oznak ani objawów, dlatego udar może być tak nagły i niewyjaśniony. Możesz zapytać, jak możesz wyprzedzić krzywą? Chodzi o to, aby dodawać więcej produktów bogatych w dobre źródła cholesterolu - w rzeczywistości nie każdy cholesterol jest taki sam! - i znalezienie żywności, która może obniżyć poziom cholesterolu, który jesz gdzie indziej.



Po pierwsze, krótkie wyjaśnienie: Cholesterol to woskowata substancja, która przemieszcza się w Twoim krwiobiegu, ale nie wszystko jest złe. Cholesterol HDL (znany również jako „dobry” cholesterol) w rzeczywistości usuwa cholesterol LDL, czyli tak zwany „zły” rodzaj cholesterolu. Wysoki poziom LDL cię stawia zagrożone zawałem serca i udarów, ponieważ może zatykać tętnice płytką, stan zwany miażdżyca . Badanie krwi może określić, czy masz wysoki poziom cholesterolu, a lekarz może zalecić ćwiczenia lub leki jako dodatek do zdrowszej diety.

Chociaż istnieje dieta zoptymalizowana pod kątem nadciśnienia i optymalnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, obniżenie poziomu cholesterolu poprzez dietę jest w rzeczywistości całkiem proste. Chodzi o to, aby w miarę możliwości podwoić niektóre składniki zdrowe dla serca. Dodanie do diety większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, ryb i produktów pełnoziarnistych może pomóc obniżyć poziom i zmniejszyć gromadzenie się płytki nazębnej. Wypróbuj te zdrowe dla serca pokarmy, aby uzyskać najlepsze korzyści żywieniowe.



Zobacz galerię 40Zdjęcia najlepsze produkty obniżające poziom cholesterolu w ciemnej czekoladzie Reese Lassman / EyeEmGetty Images jedenz 40Gorzka czekolada

Ciemna czekolada to naturalnie słodki przysmak, z którym powinieneś czuć się świetnie, zawiera więcej kakao niż inne produkty czekoladowe, co zapewnia większą ilość flawonoidów w każdej porcji (dobrodziejstwo dla układu sercowo-naczyniowego!). Badanie z 2017 r. Opublikowane w Dziennik American Heart Association odkryli, że jedzenie gorzkiej czekolady (a także migdałów!) z czasem poprawiało profile lipidów we krwi. Spróbuj wybrać produkt z ciemnej czekolady, który ma co najmniej 75% koncentracji lub więcej, mówi Stefani Sassos, MS, RD, dietetyk zarejestrowany w Good Housekeeping Institute.

najlepsze produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu w truskawkach the_burtonsGetty Images dwaz 40Truskawki

W truskawkach występują w dużych ilościach polifenole, które są związkami pochodzenia roślinnego, które w naturalny sposób pomagają regulować układ sercowo-naczyniowy. Badania połączyły truskawki na mniejsze ryzyko chorób serca ze względu na wysoką liczbę polifenoli.

ZWIĄZANE Z: 20 rozjaśnianych deserów truskawkowych na lato



Najlepsze pokarmy dla niskiego cholesterolu - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3z 40Róża chińska

Niskokaloryczne warzywa idealny jako zdrowy wieczorny posiłek okra jest rozpuszczalnym błonnikiem szczególnie zdrowym dla serca. To kolejne dobre źródło polifenoli, które w naturalny sposób zwalczają stany zapalne w ramach zbilansowanej diety.

najlepsze potrawy obniżające poziom cholesterolu pieczone ziemniaki Westend61Getty Images 4z 40Ziemniaki

Pieczony ziemniak w rzeczywistości dostarcza więcej zdrowego dla serca potasu niż banan. Uzyskanie odpowiedniej ilości tego niezwykle ważnego składnika odżywczego może również obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru i innych chorób sercowo-naczyniowych.

ZWIĄZANE Z: 15 potasowych potraw, które nie są bananami

żywność kupić, aby schudnąć
najlepsze produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu w pomidorach twomeowsGetty Images 5z 40Pomidory

Oto kolejna gwiazda potasu, z dodatkiem witamin A i C. Pomidory zawierają również likopen, będący przeciwutleniaczem, związkiem połączony do obniżenia poziomu cholesterolu LDL w wyższych dawkach.

Najlepsze potrawy na obniżenie cholesterolu - tuńczyk barol16Getty Images 6z 40Tuńczyk

Niezależnie od tego, czy idziesz świeży, czy w puszce, jedzenie co najmniej dwóch porcji tuńczyka tygodniowo może pomóc spowolnić tempo wzrostu płytki nazębnej, zgodnie z American Heart Association . Zmniejsza się również zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w rybach trójgliceryd poziomy, kolejny czynnik ryzyka chorób serca.

ZWIĄZANE Z: Najlepszy tuńczyk w puszce do przygotowania ulubionych kanapek i sałatek

najlepsze produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu w malinach Zdjęcie: Cathy ScolaGetty Images 7z 40Maliny

Dzięki 8 gramom błonnika w jednej filiżance maliny mogą nadać Twoim liczbom właściwy kierunek. Jedzenie odpowiedniego błonnika (co najmniej 25 gramów dziennie) obniża poziom LDL i wspomaga zdrowe trawienie.

ZWIĄZANE Z: 9 owoców o niskiej zawartości cukru, które warto zaopatrzyć

Najlepsze pokarmy obniżające poziom cholesterolu - czarna fasola v777999Getty Images 8z 40Czarna fasola

Czarna fasola są jeszcze bardziej gęste, zawierają 8 gramów w pół szklanki, 100-kalorycznej porcji. Dostaniesz też dużo sycącego białka roślinnego.

Najlepsze potrawy na obniżenie cholesterolu - jarmuż Getty Images 9z 40Jarmuż

Potas, magnez, przeciwutleniacze, błonnik: Kale trafia w zdrowy dla serca jackpot . Szczególnie minerały zawarte w warzywach krzyżowych (w tym kapuście i brukselce) mogą zrównoważyć działanie sodu, zapobiegając nadciśnieniu.

ZWIĄZANE Z: 30+ szybkich i łatwych przepisów na jarmuż

Najlepsze produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu - jabłka Magdalena NiemczykGetty Images 10z 40Jabłka

Nauka zgadza się: jedno jabłko dziennie w rzeczywistości może odstraszać kardiologa . Dowody wykazały, że częste spożywanie jabłek może obniżać poziom cholesterolu całkowitego. Dzieje się tak dzięki związkom fenolowym znajdującym się w skórkach jabłek - czyli związkom przeciwutleniającym, które wspierają zdrowe funkcje komórek i prawidłowy przepływ krwi.

ZWIĄZANE Z: 70 najwspanialszych rzeczy, które można zrobić z jabłkami

Pokarmy o niskiej zawartości cholesterolu - orzechy pekan mikroman6Getty Images jedenaściez 40Pecans

Pekany są pełne jednonienasycone kwasy tłuszczowe , rodzaj tłuszczu związany z poprawą całkowitego poziomu cholesterolu. Kolejna zaleta tych smacznych orzechów drzewnych: orzechy pekan są wypełnione przeciwutleniaczami pochodzenia roślinnego - w tym beta karotenem i witaminą E - które chronią komórki przed uszkodzeniami wynikającymi z przewlekłego zapalenia.

Najlepsze produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu - słodkie ziemniaki '' Riou, Jean-Christophe ''Getty Images 12z 40Słodkie ziemniaki i kabaczek

Słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, pasternak i inne Dobre dla Ciebie bulwy mają mniej kalorii wypełniony błonnikiem, zawierający potas i beta-karoten, które chronią przed chorobami serca.

ZWIĄZANE Z: Jak kupować i piec doskonałe słodkie ziemniaki

Płatki owsiane w misce klenovaGetty Images 13z 40Owies

Owies zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem , który jest połączony z obniżeniem poziomu LDL, zgodnie z British Journal of Nutrition . Robi to poprzez wchłanianie wody w przewodzie pokarmowym i usuwanie nadmiaru tłuszczów nasyconych, zanim dostanie się do krwiobiegu.

Drewniana łyżka czerwonej soczewicy Westend61Getty Images 14z 40soczewica

Soczewica to rośliny strączkowe, a.k.a. suche jadalne nasiona niektórych upraw (jak fasola, ciecierzyca i groszek). Pulsy są po prostu wszędzie obecnie są one wypełnione białkiem i błonnikiem pochodzenia roślinnego, nie wspominając o przeciwutleniaczach, minerałach i Witaminy z grupy B. . Wszystkie te związki pomagają chronić Cię przed gromadzeniem się płytki nazębnej, optymalizując przepływ krwi i wspomagając organizm w efektywnym wykorzystywaniu spożywanych składników odżywczych.

Napowietrznych miska orzechów włoskich na szorstkim tle drewnianych AnthiaCummingGetty Images piętnaściez 40Orzechy włoskie

Regularne spożywanie orzechów włoskich wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, według danych z Badanie zdrowia pielęgniarek . Spożywanie zaledwie jednej porcji tych orzechów tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia nawet o 19%! Rozważ zamianę orzechów włoskich na grzanki w sałatkach i zupach, dodając je do płatków śniadaniowych lub jogurtu lub orzechy włoskie z owocami, aby uzyskać korzyści obniżające poziom cholesterolu.

Awokado i olej z awokado na drewnianym tle. Skopiuj miejsce. Uladzimir ZuyeuGetty Images 16z 40Olej z awokado

Wyciągany z miąższu owocu awokado, olej z awokado niesie wiele takich samych korzyści, jak pełen zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Najlepsza żywność dla niskiego cholesterolu - siemię lniane Obrazy TetraGetty Images 17z 40Nasiona lnu

Siemię lniane, doskonałe źródło błonnika, jest również pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i lignanów, które są kolejnym związkiem pochodzenia roślinnego, który może holistycznie obniżyć ryzyko udaru mózgu, według badań opublikowanych w Recenzje odżywiania . To są wszystkie składniki odżywcze American Heart Association zaleca dla poprawy zdrowia cieplnego. Ponadto nasiona lnu zawierają fitosterole, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL w organizmie.

Pęczki świeżego rozmarynu, mięty, tymianku i kopru Eugene MymrinGetty Images 18z 40Zioła i przyprawy

Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami, kiedy tylko możesz. Pomoże Ci ograniczyć przyprawy bogate w tłuszcze nasycone, jednocześnie maksymalizując smak. Przyprawy i zioła zawierają również przeciwutleniacze, które w połączeniu z warzywami mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu. Te, które kochamy: bazylia, kolendra, rozmaryn, szałwia, imbir, czosnek, estragon, czarna i czerwona papryczka chili, mięta i oregano.

ZWIĄZANE Z: 10 ziół, które możesz uprawiać w domu przez cały rok

najlepsze produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu w awokado Arx0ntGetty Images 19z 40Awokado

Ponieważ są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone i błonnik, awokado może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Badania kliniczne konsekwentnie wykazały że jedzenie awokado może obniżyć poziom cholesterolu LDL , z korzystnym wpływem na profile lipidowe i lipoproteinowe.

ZWIĄZANE Z: 20+ niesamowitych przepisów na awokado

Niebieska miska przepełniona jagodami 5 bez cukruGetty Images dwadzieściaz 40Jagody

Niektóre badania się połączyły jedzenie jagód regularnie ze spadkiem ciśnienia krwi. Dzieje się tak dzięki ich wzmacniającemu krążenie wpływowi na naczynia krwionośne (znanym również jako „rozszerzenie naczyń krwionośnych”), który spowalnia tempo miażdżycy.

Nasiona komosy ryżowej GUSTOIMAGES / SCIENCE PHOTO BIBRARYGetty Images dwadzieścia jedenz 40Komosa ryżowa

Gotowanie większej ilości komosy ryżowej może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i obniżenie LDL, według najnowszych badań naukowych . Dzieje się tak dzięki zawartości przeciwutleniaczy, błonnika i witamin z grupy B, które mogą poprawić przepływ krwi.

Filet z łososia Eugene MymrinGetty Images 22z 40łosoś

Jako jedno z najlepszych naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, łosoś ma wiele zalet zdrowotnych , w tym zmniejszenie stanu zapalnego i trójglicerydów.

ZWIĄZANE Z: 16 super zdrowych kolacji z łososiem

Młody szpinak Fotografia Lulu DurandGetty Images 2. 3z 40szpinak

Dodanie większej ilości zielonych liściastych do talerza może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, promując wytwarzanie przez organizm tlenku azotu (NO), który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i zmniejszyć miażdżycę.

Słoik z kremowym masłem orzechowym na serwetce belchonockGetty Images 24z 40Masło orzechowe

Orzeszki ziemne zawierają resweratrol i inne fitosterole, związki związane z blokowaniem wchłaniania cholesterolu w jelitach. Potęga białka działa również w 8 gramach w zaledwie 2 łyżkach masła orzechowego!

Migdały w drewnianej misce. SMarinaGetty Images 25z 40migdały

Jeśli polujesz na przekąskę, rozważ zebranie migdałów . Populacja studia wykazali, że konsekwentne spożywanie migdałów zmniejsza ryzyko chorób serca poprawiając poziom cholesterolu - utrzymanie HDL i obniżenie LDL.

automatyczna samoczyszcząca kuweta dla kota
Marynowane oliwki barol16Getty Images 26z 40Oliwki i oliwa z oliwek

To dieta śródziemnomorska Podstawowy składnik jest pełen jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, rodzaju tłuszczu związanego z poprawą całkowitego poziomu cholesterolu. Specyficzne związki zawarte w oliwkach mogą również ograniczać inicjację procesu zapalnego - kolejny czynnik ryzyka sprzyjający wysokiemu poziomowi cholesterolu.

Najlepsze pokarmy dla wzrostu włosów Alexandra GrablewskiGetty Images 27z 40Winogrona

Podobnie jak inne produkty, winogrona zawierają związki polifenolowe które mogą zmniejszyć uszkodzenia komórek. Jedzenie około 1 do 2 filiżanek winogron dziennie może również pomóc chronić tkanki i zmniejszyć markery stanu zapalnego.

Close-Up Z Bakłażana Na Czarnym Tle Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28z 40Bakłażan

Ta psianka była połączony do redukcji stresu oksydacyjnego w artykule przeglądowym z 2015 roku opublikowanym w Medycyna bezpłatna i alternatywna oparta na faktach . Stres może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu, inicjując przewlekłe zapalenie i tworzenie się płytki nazębnej.

ZWIĄZANE Z: Ponad 20 dań, które sprawią, że zakochasz się w bakłażanie

Karafka na świeże mleko zestawGetty Images 29z 40Niesłodzone mleko sojowe

Wypełniona roślinnymi przeciwutleniaczami i minerałami, ta bogata w białko alternatywa dla produktów mlecznych może pomóc poprawić poziom lipidów. To dlatego, że ma mniej tłuszczów nasyconych niż inne swapy wegańskie (ahem, olej kokosowy). Niesłodzone wersje ograniczają podstępne źródła dodatku cukru, więc używaj go w porannej latté, aby zwiększyć poziom kofeiny obniżającej poziom cholesterolu.

olej kukurydziany w butelce al62Getty Images 30z 40Olej kukurydziany

Ten przeoczony olej jadalny należy do twojej spiżarni, ponieważ zawiera sterole roślinne, związki, które zmniejszają ilość wchłanianych przez organizm tłuszczów nasyconych podnoszących poziom cholesterolu. Poza tym jest pełen przeciwutleniaczy, takich jak inne oleje roślinne : rzepak, oliwka, pestki winogron, orzeszki ziemne, krokosz barwierski, słonecznik, awokado.

Kolejny29 najmądrzejszych wyborów fast foodów, jakie możesz zrobić Reklama - czytaj dalej poniżej Zarejestrowany dietetyk z tytułem Bachelor of Arts na Northwestern University i tytułem Master of Science in Clinical Nutrition na New York University, Jaclyn „Jackie” London zajmował się wszystkimi treściami, testami i ocenami dotyczącymi żywienia w Good Housekeeping od 2014 do 2019 roku. Edytor Zdrowia Caroline jest redaktorką ds. Zdrowia w GoodHousekeeping.com, która zajmuje się odżywianiem, fitnessem, zdrowiem i innymi informacjami dotyczącymi stylu życia.Ta treść jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io