17 najlepszych pokarmów wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych, które zaspokoją Twój apetyt

Różne stosy orzechów i nasion Janine LamontagneGetty Images

Prawie wszystko w naszych ciałach białko , w tym naszą skórę, krew i kości. Jest kluczem do naprawy i regeneracji tkanki komórkowej. A ponieważ trawienie białka zajmuje więcej czasu niż węglowodanów, posiłki bogate w białko mogą również zapewnić uczucie sytości i dłużej. Ale nie wszystkie źródła białka oferują takie same korzyści (patrząc na ciebie, delikatesy wypełnione sodem). Te bogate w białko pokarmy zawierają również błonnik, minerały i inne ważne składniki odżywcze. Aby uzyskać inteligentniejsze posiłki, wybierz jajka, owoce morza, niesłodzone produkty mleczne (takie jak jogurt), drób, rośliny strączkowe, fasolę, ciecierzycę, groch, nasiona, orzechy i chude kawałki wołowiny i wieprzowiny.



Połączenie białka i błonnika w każdym posiłku lub przekąsce jest naprawdę optymalne, jeśli chodzi o uczucie sytości i zapobieganie `` skokowi '' cukru we krwi (i późniejszemu załamaniu), którego doświadczamy po zjedzeniu mniej doskonałych opcji. Potrzeba więcej pomysły na przekąski wysokobiałkowe ? Te wybory ograniczą apetyt w godzinach porannych lub popołudniowych, gdy jesteś w ruchu.

Zobacz galerię 17Zdjęcia świeża zielona fasola edamame BeatlesiGetty Images 1z 17Edamame

Wypełniająca kombinacja błonnika i białka w edamame sprawia, że ​​jest to doskonały wybór, gdy dopada popołudniowy apetyt. Bonus? Soja bogata w magnez może pomóc w regulacji nastroju. Ponadto usuwanie łusek może służyć jako (zabawne!) Odwrócenie uwagi podczas chrupania. Spróbuj polać filiżankę pieprzem cayenne i szczyptą soli morskiej, aby uzyskać smaczną przekąskę.



ZWIĄZANE Z: Czy soja jest dla ciebie dobra czy zła? Oto odpowiedź poparta nauką

Świeży twarożek letterberryGetty Images dwaz 17Twarożek

Pół szklanki twarogu o niskiej zawartości sodu można zapakować do 20 gramów białka - dzięki czemu świetnie nadaje się do porannych posiłków. Próbować Przenośne kubki Good Culture dla najlepszego smaku, konsystencji i wartości odżywczych. Wszystkie ich smaki są wykonane z żywych i aktywnych kultur, które mogą zawierać właściwości probiotyczne aby pomóc poprawić zdrowie jelit.

wysokobiałkowa żywność niskowęglowodanowa - orzeszki ziemne i masło orzechowe Valeriia Sviridova / EyeEmGetty Images 3z 17Orzeszki ziemne i masło orzechowe

Co żargon czy masło orzechowe ?! Zawiera 8 gramów białka roślinnego na 2 łyżki stołowe, a orzechy są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze. Co więcej, orzeszki ziemne są najlepszym źródłem argininy, aminokwasu, który może pomagają obniżyć ciśnienie krwi . Solone orzechy i masło orzechowe też są w porządku. (Sól powierzchniowa zapewnia mnóstwo smaku pomimo ograniczonych ilości sodu). Poszukaj takich, które zawierają około 140 mg sodu na porcję lub mniej.



Niskotłuszczowy jogurt grecki BRETT STEVENSGetty Images 4z 17Jogurt Grecki Niesłodzony

Wybierz jogurt grecki, który jest czysty i niesłodzony, i sprawdź listę składników, aby upewnić się, że dodano co najmniej pięć szczepów bakterii. Te bakterie to probiotyki, które mogą pomóc w budowaniu pożytecznych bakterii w organizmie i ogólnie zachować zdrowie. Ponadto pokarmy bogate w białko, takie jak jogurt (2/3 filiżanki to około 20 gramów!) Pomagają w regeneracji komórek odpornościowych, dlatego kluczowe znaczenie ma spożywanie tego składnika odżywczego.

ZWIĄZANE Z: Ostateczny ranking najlepszych greckich jogurtów

Co jeść, kiedy ty Luis Benitez / EyeEmGetty Images 5z 17Ziarna słonecznika

Ziarna słonecznika zawierają ważne przeciwutleniacze związane z poprawą funkcji poznawczych i zdrowiem serca oraz zmniejszonym ryzykiem demencji. Na krótką metę mogą pomóc w zwiększeniu ilości korzystnego dla Ciebie tłuszczu, białka i błonnika między posiłkami.

miejsca sprzedające truskawki w czekoladzie
Szklanka mleka sojowego na białej drewnianej podłodze z soją jako tłem. sorrapongGetty Images 6z 17Jestem mlekiem

Wypełniony roślinnymi przeciwutleniaczami i minerałami, ten bogaty w białko mleczna alternatywa mogą pomagają poprawić poziom cholesterolu . Dzieje się tak, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż mleko pełne lub inne wegańskie zamiany (ahem, olej kokosowy). Szukaj niesłodzonych wersji, które dostarczają około 7-8 gramów białka roślinnego na porcję, zawierają jak najmniej składników i są wzbogacone tymi samymi witaminami i minerałami, co mleko krowie (witaminy A i D).

Stek z łososia we frytkownicy hlphotoGetty Images 7z 17łosoś

Zawsze pyszny wybór, łosoś ma niezliczone korzyści zdrowotne , nie wspominając o dużej ilości białka. 4-uncjowy filet z sockeye ma 26 gramów! Postaraj się o około 8-12 uncji mieszanych owoców morza tygodniowo. Nie ma lepszego sposobu, aby upewnić się, że zaspokajamy nasze zapotrzebowanie na kwasy omega 3.

najlepszy ekspres do kawy z filtrem stożkowym
wysokobiałkowe jajka na twardo o niskiej zawartości węglowodanów annick vanderschelden photographyGetty Images 8z 17Jajka na twardo

Często uważane za jedno z najlepszych dostępnych źródeł białka, jajka to niedrogi, bogaty w składniki odżywcze i wszechstronny składnik dodać do każdej diety. Dostarczają również choliny, niezbędnego składnika odżywczego, który bierze udział w pamięci, nastroju i kontroli mięśni. Dwa duże jajka zawierają ponad 50% zalecanej ilości choliny, której potrzebujesz każdego dnia, a tylko jedno zawiera około 8 gramów białka na porcję.

Kurczak pieczony w soli tasha_lyubinaGetty Images 9z 17Kurczak z rożna

Kurczak z rożna jest często jednym z tańszych dań w sklepie spożywczym i ma mniej sodu niż pakowane wędliny. Lepiej jest wydobyć smak z kurczaka z rożna ze skórą (proszę usunąć przed jedzeniem!) I dodać ten rodzaj pożywnego drobiu do sałatek, zup, gulaszu czy mieszanki. Kurczak w naturalny sposób dostarcza również selenu, minerału związanego z odpornością.

ZWIĄZANE Z: 5 najzdrowszych mięs, które możesz zjeść na dzisiejszą kolację

Nasiona konopi na talerzu i na sicie na szaro-niebieskim kamieniu KarpenkovDenisGetty Images 10z 17Nasiona konopii

Podjadanie tych wysokobiałkowych potęgi (1 uncja to 10 gramów!) Może pomóc wzmocnić odporność. Są naładowane cynkiem, magnezem, żelazem i wapniem. Jako źródło rozpuszczalnego błonnika pochodzenia roślinnego, mają również znakomite korzyści dla zdrowia serca: mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów w surowicy i „złego” cholesterolu (LDL), jednocześnie zwiększając „dobry” cholesterol (HDL).

wstępnie oświetlone choinki led
Wysokobiałkowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów - latte sojowa Komkrit Noenpoempisut / EyeEmGetty Images jedenaściez 17Niskotłuszczowa, niesłodzona latte

Jedna latte może zawierać około 13 gramów białka na kawę, co jest świetnym rozwiązaniem, gdy brakuje Ci czasu, ale nie chcesz rezygnować z pierwszego posiłku dnia. A ponieważ mleko składa się w 80% z wody i zawiera minerały, takie jak wapń i potas, może pomóc w nawodnieniu z obu płynów i elektrolity.

ZWIĄZANE Z: 5 najzdrowszych napojów, które możesz zamówić w Starbucks

wysokobiałkowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów - migdały Fotografia podstawowaGetty Images 12z 17migdały

migdały zawierają więcej błonnika niż jakikolwiek inny orzech (3,5 grama na uncję), więc są super satysfakcjonującą przekąską. Niedawne badanie wykazało, że kobiety, które regularnie spożywały 1–1,5 uncji migdałów rano, jadły mniej w porze lunchu i kolacji niż wtedy, gdy wychodziły bez przekąski.

Świeża i kolorowa sałatka z tuńczyka MoncherieGetty Images 13z 17Tuńczyk

Według USDA mniej niż 10% Amerykanów je wystarczającą ilość ryb (2-3 porcje tygodniowo). Dobra wiadomość: bardzo łatwo jest dodać więcej owoców morza bogatych w białko do codziennych posiłków z tuńczykiem w puszce, bez względu na to, czy jest pakowany w wodę, czy zmieszany z innymi smakami, takimi jak te Kurczak z Morza lub Freshé paczki.

ZWIĄZANE Z: 10 zdrowych ryb do spożycia, jeśli chcesz zmiażdżyć swoje cele związane z odchudzaniem

wysokobiałkowa ciecierzyca prażona o niskiej zawartości węglowodanów Juj winnGetty Images 14z 17Ciecierzyca Pieczona

Błonnik prebiotyczny z ciecierzyca pomaga probiotykom twojego organizmu przetrwać i rozwijać się, oferując długoterminowe korzyści immunologiczne. Błonnik sprawia również, że trawienie posiłku lub przekąski trwa dłużej, co oznacza, że ​​poczujesz się pełniejszy i bardziej stabilny poziom energii. Ponadto rośliny strączkowe bogate w białko, takie jak ciecierzyca, są uprawą przyjazną dla środowiska.

Batonik Granola Tatiana VolgutovaGetty Images piętnaściez 17Batony Białkowe

Szukaj produktów wykonanych z prawdziwych, pełnowartościowych składników. Inne produkty na rynku mogą zawierać tyle dodatku cukru, że równie dobrze możesz mieć batonika! Nasze ulubione batony zawierają orzechy, nasiona, białka jaj lub mąkę na bazie roślin strączkowych jako pierwszy składnik. Na przykład batony RX zawierają kombinację białka i błonnika z białek jaj, daktyli i innych real składniki takie jak masło orzechowe. Połączenie to zapewnia satysfakcjonującą przekąskę o niższej zawartości cukru i wyższej zawartości białka.

ZWIĄZANE Z: 25 najlepszych batonów śniadaniowych na zatłoczone poranki

wysokobiałkowy ser o niskiej zawartości węglowodanów, część odtłuszczona Fotografia podstawowaGetty Images 16z 17Ser częściowo odtłuszczony

Tylko jeden kawałek odtłuszczonej mozzarelli może dodać 8 gramów białka - to tyle samo, co jedno jajko! Ponieważ nabiał dostarcza wapnia, magnezu i potasu, pomaga również w zmniejszaniu wzdęć, równoważeniu ciśnienia krwi i pomaga zachować energię przez cały dzień. Użyj około 1/3 filiżanki, jeśli ser jest jedynym źródłem białka w posiłku (np domowej roboty miska warzywna ) użyj 1/4 filiżanki, jeśli jest to dodatek do smaku (np. omlet).

Prezenty urodzinowe dla fanów Harry'ego Pottera
wysokobiałkowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów - nasiona dyni Mark Pendergrass / EyeEmGetty Images 17z 17Nasiona dyni

Pestki dyni są wypełnione potasem, magnezem, cynkiem i żelazem. Te minerały są kluczem do utrzymania poziomu energii. Nasiona zawierają niezwykle satysfakcjonującą kombinację około 6 gramów błonnika i 7 gramów białka na 1,5-uncjowe opakowanie przekąsek, co czyni je satysfakcjonującym, gęstym pod względem odżywczym dodatkiem do zup, gulaszu lub mieszanki.

ZWIĄZANE Z: Jak upiec nasiona dyni

KolejnyPodstępne potrawy, które powodują przyrost masy ciała Reklama - czytaj dalej poniżej Zarejestrowany dietetyk z tytułem Bachelor of Arts uzyskanym na Northwestern University i tytułem Master of Science in Clinical Nutrition na New York University, Jaclyn „Jackie” London zajmował się wszystkimi treściami, testami i ocenami dotyczącymi żywienia w Good Housekeeping w latach 2014–2019.Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io