15 najlepszych treningów brzucha dla kobiet według najlepszych ekspertów fitness

Sformułowanie „mięśnie brzucha robi się w kuchni” zdecydowanie się sprawdza, ale do certyfikowany trener osobisty oraz Trener Golda w dziedzinie AMP Ally McKinney mówi, że treningi ab dla kobiet mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu krzyża, budowaniu stabilności i poprawie naszej postawy.



Rdzeń jest nie tylko centrum całego ciała, ale jest wykorzystywany praktycznie w każdym wykonywanym ruchu i odgrywa ogromną rolę w ogólnej sile. Słaby rdzeń może prowadzić do nadmiernej kompensacji innych mięśni i naraża nas na większe ryzyko kontuzji.

Chociaż wielu z nas może próbować przyspieszyć trening mięśni brzucha, pamiętaj, że powolne jest zawsze najlepsze, jeśli chodzi o ćwiczenia podstawowe. Zwolnij, poruszaj się z kontrolą i oddychaj każdym ruchem.



Eksperci fitness w Laboratorium odnowy biologicznej Instytutu Dobrego Gospodarstwa Domowego we współpracy z najlepszymi trenerami fitness i profesjonalnymi sportowcami, aby zapewnić Ci najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz dodać do rutyny ćwiczeń. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub lekarzem.

Wypróbuj ten format, aby uzyskać wspaniały 10-minutowy program ćwiczeń w domu:

  • Wybierz trzy ruchy z ćwiczeń wymienionych poniżej.
  • Wykonuj ruch przez 30 sekund z włączeniem i 15 sekund przerwy.
  • Powtórz cztery razy dla każdego ruchu, aby ukończyć jeden pełny zestaw.
  • Odpoczywaj przez minutę między seriami, zanim przejdziesz do następnego ruchu.
Reklama - czytaj dalej poniżej1 Blat chrupania i sięgaj najlepsze treningi brzucha dla kobiet Getty Images

Trener osobisty i QALO ambasador fitness Taylor Wittick wprowadza zwrot w tradycyjnym chrupaniu, podnosząc nogi do pozycji blatu i dodając przedłużenie nad głową.



Jak: Połóż się płasko na plecach i zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni nad sobą. Chwyć lekki ciężar w obie ręce. Wykonaj chrupnięcie, osiągając ciężar powyżej kolan i w kierunku kostek. Opuszczając się, jednocześnie wyciągnij ręce nad głowę i wyprostuj nogi od siebie pod kątem. Wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc nogi z powrotem do 90 stopni i jednocześnie chrupiąc.

dwa Odwróć Crunch Heel Touch najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 PeopleImagesGetty Images

Wittick Mówi, że większość odwróconych brzuszków polega na kołysaniu nóg w klatce piersiowej, ale ten ruch zatrzymuje się przed ruchem kołysania, aby skupić się na zaangażowaniu dolnych partii brzucha.

Jak: Leżąc płasko na plecach, połóż ręce za głową. Zegnij kolana i podnieś je pod kątem 90 stopni, a następnie unieś do chrupania. Staraj się dotykać piętami ziemi, utrzymując 90-stopniową pozycję w nogach i utrzymując statyczny chrupnięcie. NIE wyginaj pleców w łuk, tylko opuść nogi tak daleko, jak może wytrzymać rdzeń. Następnie podczas wydechu unieś nogi z powrotem do pozycji blatu. Rozważ dodanie obciążników na kostki, aby ten ruch był trudniejszy, gdy już ustalisz odpowiednią formę.

3 Crunch and Reach najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 swissmediavisionGetty Images

Dodaj dodatkowy zasięg pod koniec swojego standardowego brzucha, aby naprawdę poczuć pieczenie i jak najlepiej wykorzystać ruch.

Jak: Zacznij od położenia się na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głową i ugiętymi kolanami, tak aby stopy były płasko na podłodze. Użyj ramion jako dźwigni, aby je podnieść, gdy ściskasz rdzeń, podnosząc głowę i utrzymując długą szyję, jednocześnie unosząc łopatki nad podłogę. Na szczycie chrupnięcia sięgnij ramionami między kolana, aby pulsować dalej, a następnie powoli opuść się z powrotem i cofnij ręce nad głową.

4 Rowerowy Crunch najlepsze treningi ab kobiet FatCameraGetty Images

Fhitting Room's Pierre Armand przysięga na chrupnięcie roweru, co jest jego głównym posunięciem ABS Focus zajęcia. Armand mówi, że ruch jest uproszczony w koncepcji, ale poprawnie wykonany rozjaśnia wszystkie mięśnie brzucha.

Jak: Połóż się płasko na podłodze z nogami prosto przed siebie i dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę. Połóż ręce za głową i pamiętaj, aby nie zgniatać szyi, myśl o utrzymaniu jej długiej i podniesionej podczas całego ruchu, prawie tak, jakbyś trzymał jabłko tuż pod brodą. Podnieś łopatki z ziemi i wsuń prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie dotykając lewego łokcia do prawego kolana. Zmień strony i wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie, z prawym łokciem dotykającym lewego kolana. Podczas ruchu prosta noga powinna unosić się kilka cali nad ziemią.

5 Strajki z desek przedramion najlepsze kobiety treningu ab Drazen_Getty Images

Karena Dawn i Katrina Scott, trenerzy osobiści i współzałożyciele Tone It Up , uwielbiam tę odmianę deski, która wymaga dodatkowej stabilności w okolicy brzucha.

Jak: Połóż przedramiona na podłodze z łokciami ustawionymi poniżej ramion i ramionami równolegle do ciała na mniej więcej szerokości ramion. Wciśnij palce w podłogę i ściśnij pośladki. Stąd wyjdź prawą stopą na kilka cali, a lewą na kilka cali. Maszerując stopami na zewnątrz i do środka, skup się na stabilizacji tułowia i nie pozwalaniu na ruch bioder.

6 Deska z jedną nogą najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 andresrGetty Images

Ta odmiana deski może być wykonana na podstawie masy ciała lub dla dodatkowego wyzwania spróbuj założyć opaskę na uda tuż nad kolanami.

Jak: Połóż przedramiona na podłodze z łokciami ustawionymi poniżej ramion i ramionami równolegle do ciała na mniej więcej szerokości ramion. Wciśnij palce w podłogę i ściśnij pośladki. Stąd podnieś prawą stopę o kilka cali i przytrzymaj przez około 5-10 sekund. Opuść prawą stopę i powtórz z lewą stopą.

ZWIĄZANE Z: Najlepsze opaski oporowe do treningu całego ciała według ekspertów

7 Alpiniści najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 AzmanJakaGetty Images

Ten ruch gwarantuje, że poczujesz oparzenie. Jedź wolno i kontroluj, a Scott mówi, żeby umieścić szybowce pod stopami, aby wykonać jeszcze trudniejsze wyzwanie.

Jak: Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno znajdować się w jednej długiej płaszczyźnie, z palcami stóp wciśniętymi w ziemię i zajętymi pośladkami. Naprzemiennie przykładaj jedno kolano do klatki piersiowej. Dla większego wyzwania skrzyżuj prawe kolano, aby dotknąć przeciwległego lewego łokcia i to samo po drugiej stronie.

8 Rozgwiazda Chrupiąca najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 Camille TokerudGetty Images

Dawn jest znany z tej odmiany v-up, w której całkowicie wyciągasz ręce i nogi na dole, aby wycelować w każdy cal brzucha. Ten ruch jest podstawą ich treningów na Aplikacja Tone It Up .

Jak: Zacznij leżeć na ziemi z rękami i nogami rozłożonymi na kształt rozgwiazdy. Używając mięśni tułowia, napnij ciało mocno i pionowo, a następnie przytul kolana do kształtu kuli. Następnie powoli opuść się z powrotem i powtórz.

najlepsza zabawka 1-letni chłopiec
9 Nóż składany naprzemienny z prostą nogą najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 Westend61Getty Images

Wykonując naprzemiennie ten ruch po obu stronach, angażujesz różne mięśnie stabilizujące rdzeń, w tym mięśnie skośne.

Jak: Połóż się płasko na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Weź głęboki wdech i podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś prawą nogę do sufitu i lewą rękę po przeciwnej stronie, aby dotknąć prawej stopy. Opuść się powoli i powtórz po drugiej stronie, tak aby druga ręka dotykała przeciwnej stopy.

10 Russian Twist najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 ser fabio / 500pxGetty Images

Ten klasyczny ab move jest skierowany na ukośne. Kluczem do rosyjskiego zwrotu jest obniżenie pleców do poziomu, w którym poczujesz zaangażowanie w swoim rdzeniu. Możesz to zrobić bez ciężaru lub chwycić hantle lub piłkę lekarską, aby uzyskać dodatkowy opór.

Jak: Usiądź z ugiętymi kolanami i uniesioną klatką piersiową. Opuść plecy, aż będziesz musiał zaangażować rdzeń, ale kręgosłup jest prosty. Możesz trzymać ciężarek obiema rękami lub po prostu trzymać ręce razem. Obracaj się na boki z kontrolą, przesuwając ręce lub ciężar razem z tobą. Obcasy mogą leżeć na ziemi lub unieść się kilka cali w górę.

jedenaście Swiss Ball Planks najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 Eva-KatalinGetty Images

Olimpijczyk i lekkoatletka reprezentacji USA Colleen Quigley mówi, że szwajcarska piłka dodaje niestabilności, więc musisz nieustannie walczyć o równowagę, gdy jesteś na niej. Porada profesjonalisty: Quigley mówi, żeby nie opuścić bioder i nie wystawiać tyłka w powietrze. Skoncentruj się na prostej linii od pięt do czubka głowy.

Jak: Połóż łokcie na piłce szwajcarskiej, a palce stóp na ziemi, tak aby utrzymać pozycję deski. Ostrożnie przesuń szwajcarską piłkę lekko do przodu i do tyłu, wysuwając deskę, a następnie wprowadzając ją z powrotem. Staraj się, aby biodra były równe i nieruchome, wzmacniając rdzeń.

12 Odmiany deski bocznej najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 Westend61Getty Images

Boczne deski świetnie nadają się do celowania w skosy, ale mogą być nudne. Quigley wykorzystuje te dwie odmiany, aby pomieszać rzeczy i pomóc mijać czas.

Jak:

1. Unoszenie nóg: Rozpocznij w pozycji deski bocznej z ciałem w jednej długiej płaszczyźnie. Podnieś, a następnie unieś górną nogę w górę iw dół około 10 razy, dotykając dolnej stopy i ponownie podnosząc.

2. Opadanie bioder: zacznij w pozycji deski bocznej, z ciałem w jednej długiej płaszczyźnie. Zanurz biodra o kilka centymetrów, a następnie unieś je ładnie i kontroluj.

13 Santanas najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 zoranmGetty Images

McKinney polega na dodaniu rotacji do ćwiczeń deski, aby skupić się na każdej warstwie mięśni w rdzeniu.

Jak: Zacznij w mocnej pozycji deski z rękami ułożonymi pod ramionami, ściśniętymi pośladkami i pępkiem wciągniętym w kręgosłup. Stamtąd przenieś ciężar na jedną stronę i pozwól swojemu ciału obracać się, gdy biodra się otwierają. Twoje stopy będą się poruszać wraz z obrotem. Kiedy twoje ciało przesunie się o 90 stopni i znajdziesz się w pozycji bocznej deski, ponownie przenieś ciężar i wróć do standardowej deski. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu i nie pozwól, aby pozycja deski ucierpiała.

14 Hollow Hold najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 Thomas BarwickGetty Images

McKinney mówi, że potrzebujemy pustej pozycji dla prawie każdego wykonywanego ruchu. „Naciskając i przytrzymując dolną część pleców w ziemi, uzyskujemy większą kontrolę nad biodrami i pomagamy naszemu ciału nauczyć się pozostawać w neutralnej pozycji, nawet jeśli o tym nie myślimy” - mówi.

Jak: Zacznij od położenia się na plecach na ziemi. Kolana powinny być ugięte, a stopy nad ziemią. Ramiona należy wyciągnąć w kierunku sufitu. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w ziemię, powoli zacznij wyciągać nogi tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania się dolnej części pleców nad ziemią. Gdy dolna część pleców zacznie odrywać się od ziemi, znalazłeś swoją pustą pozycję. Jeśli możesz w pełni wyprostować nogi i utrzymywać je w powietrzu nad ziemią, możesz powoli zacząć opuszczać ręce z powrotem do pozycji nad głową. Ten ruch jest zwykle wykonywany jednorazowo przez 20-30 sekund w rutynach dla początkujących.

piętnaście Pilates 100 najlepsze treningi brzucha dla kobiet 2020 Loop Images / Matt KealGetty Images

Kiedy już opanujesz ruch wydrążonego ciała, jesteś gotowy, aby podnieść poprzeczkę i wypróbować Pilates 100. Jest to wspaniały dodatek do każdego programu ćwiczeń i można go dodać do określonych treningów brzucha lub po każdym ćwiczeniu cardio.

Jak: Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Skieruj palce u nóg i ściśnij pięty, a następnie wyprostuj nogi po przekątnej, tak aby znajdowały się pod kątem około 65 stopni od podłogi. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty i wyciągnij ręce tuż przy bokach. Będziesz chciał utrzymać tę pozycję przez całe ćwiczenie. Trzymaj szyję uniesioną i otwartą klatkę piersiową. Zacznij od pompowania prostych ramion w górę iw dół po bokach, wdychając przez nos 5 razy, a następnie wydychając powietrze przez usta, wykonując 5 zliczeń, w sumie 10 razy (to jeden zestaw). Wykonasz to w sumie dla 10 zestawów lub 100 pompek.

Zarejestrowany dietetyk Stefani Sassos jest zarejestrowanym dietetykiem z tytułem Bachelor of Science w dziedzinie nauk żywieniowych na Pennsylvania State University oraz tytułem Master of Science w dziedzinie żywienia klinicznego na New York University.Ta treść jest tworzona i obsługiwana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści możesz znaleźć na stronie piano.io Reklama - Kontynuuj czytanie poniżej